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善用照光 改善輪班睡眠障礙
加入时间:2016-5-8 作者:Admin

   現代人早已擺脫「日出而作,日落而息」的生活節奏,任何時段都有工作機會,但日夜顛倒的作息卻也可能帶來時差及睡眠障礙等後遺症。精神科醫師指出,只要善用照光,調節生理時鐘,就能幫助化解時差,消除睡眠障礙。

  臺北市立聯合醫院松德院區心身醫學科主任陳坤波說明,人的生理時鐘主要受自然光照射所影響,但現代人作息不規律,往往需要鬧鐘的幫忙才能起床,長期下來,容易出現「生理節律睡眠障礙症CRSDs」。若對生活及工作已產生不良影響,可請精神科醫師協助評估治療。

  陳坤波表示,輪班工作症SWD(Shift Work sleep Disorder)和時差症是國人比較常見的生理節律睡眠障礙症,臨床顯示,順時針輪班要比逆時針輪班好,也就是先輪小夜班,再輪大夜班,生理時鐘較能適應。不過,年紀越大,就越不容易適應輪班工作。

  一般建議,輪班工作者最好連續上同樣的班21天以上,再調整班表。為減少輪班工作對生理時鐘的干擾,陳坤波建議,夜班工作者下班時,應避免清晨照光,配戴深色護目鏡。大夜班員工可在夜間一點到四點小睡40分鐘,也有助改善下半夜的工作效率及注意力。

  至於經常往返國內外出差的商務人士,容易產生時差後遺症。陳坤波建議,跨時區飛行只要把握早起照光原則,就能調整時差。前往歐洲,向西飛行,台灣相對於歐洲屬於相位提前狀態,時差在4小時內,較容易調整。

  若為向東飛行,如飛往夏威夷的人,與冬季憂鬱症患者相同,屬於相位延遲,建議可藉助咖啡提神。到了目的地後,早上應多照光,下午少照光。如要使用褪黑激素來調整時差,應掌握起床後第14個小時服用原則。

  暑假出國旅遊旺季即將來到。計畫出國旅行的民眾,如果擔心時差影響旅遊興致,陳坤波建議可在出發前二天,按照目的地時間逐步調整作息。但值得注意的是,靠吃安眠藥來調整時差的人,千萬不可在飛機上飲酒。

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